z技能健美

㈠ 健美的好方法

初級健身計劃
現在給你的計劃是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程序不一樣。
我先列出訓練的課程內容：
第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鍾。

第一天：胸部和二頭肌
一、胸部：
1、五分鍾的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 一個循環中只需要有二天有氧運動可以）
（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長）

2、上斜卧推
A、40公斤 12個
B、50公斤 10個
C、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）
D、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）
E、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）
如果你在C組和D組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）

3、平板卧推
A、50公斤 10個
B、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）
C、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）
D、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個）

4、仰卧飛鳥
A、15公斤 10個
B、20公斤 8 個
C、20公斤 8 個
D、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）

5、十字夾胸
A、B、C、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）
此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。

在上斜卧推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也就是說在一次循環中可以做前面二個部位的動作，而在下次循環中可以做後面的二個部位的動作。
但是在做後面的動作時，順序應如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 個
B、40公斤 10-12個
C、50公斤 10 個
D、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）
E、45公斤 10-12個 （不能少於8個）

2、上斜飛鳥
A、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
B、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
C、20公斤 8 個
D、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）

3、仰卧飛鳥
A、15公斤 10個
B、20公斤 8 個
C、15公斤 8 個
D、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）

4、雙杠屈臂伸 （3—4組）

注意事項：
在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。
動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。
在前面的前提上，你可以適當的沖一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。

一、二頭肌
1、站立杠鈴彎舉：
A、15公斤 10—12個
B、25公斤 8 個
C、25公斤 8 個 （若完不成此重量，就按20公斤）
D、20公斤 8 個 （或15公斤，做12個）
2、牧師椅坐姿彎舉：
A、10公斤 8—10 個
B、15公斤 8 個
C、15公斤 8 個
D、10公斤 8 個

3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）
A、10公斤 8 個 （或8公斤）
B、10公斤 8 個 （或8公斤）
C、8 公斤 8 個 （或5公斤）
D、8 公斤 8 個 （或5公斤、10個）

4、肱肌 （單臂啞鈴胸前彎舉）
A、5公斤 10 個 （交替各三組）

注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直杠還是曲杠可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。

㈡ 怎麼培養健美操的帶操技能

一般在俱樂部帶操時間為一小時，你要學會如何在這一小時內讓學員們學會你所交給他們的步伐和手臂練習，從而讓學員們得到有氧運動應該給予他們的益處。 首先自己要准備一套簡單的健美操，一般在八個八拍到十個八拍之間，一首長達1小時以上的速度適中而又動感的音樂。 就拿八個八拍的健美操來說。要先從你教他們的健美操的步伐開始學起，通過音樂，讓他們進行3到4次的步伐訓練，等他們適應後，再把健美操的手臂和步伐穿插起來，重復3到4次。這樣下來，他們就基本學會了你所教的第一個八拍的健美操了。 往下的第二個八拍也是重復這種訓練，等他們學到二個八拍的時候，要讓他們把你所教的前二個八拍串起來跳，重復3到4次之後可以繼續下面的教學。 在你每教完二個八拍的時候讓他們進行一下半分鍾左右的放鬆活動，例如：深呼吸 抖動肌肉 當你教完四個八拍的時候，現在應該是教學活動進行到一半的時候，要讓把前面你所教的四個八拍全部串起來跳，重復3到4次之後繼續進行。再往下的教學可以加快一下速度了，因為這時候他們就應該適應你的教學方式了，也為後面你把八個八拍教完時讓他們把整個健美操傳下來跳留出時間。 這是大概健美操的教學流程，如果想增加以下教學特色，你還可以為他們准備一些有趣的方法來增加他們的興趣和積極性。 教學時要注意一點，在這一小時之內盡量不要讓學員們停下來，包括放鬆訓練。不然一旦讓他們閑下來他們就會失去運動的慾望。

㈢ 健美的高手進，定個健身計劃！

我不是健身教練，但是一直在健身房練習，對於健身有一定的了解，以下是我的建議

首先你很瘦的話要清楚是不是脂肪很少了了，也就是肥肉，要是脂肪很少的話瘦肉經過鍛煉會比較容易成為肌肉。但是要是瘦成竹竿狀的話我的建議是先增重，否則不可能練成好身材.
首先是仰卧起坐.俯卧撐，這個是可以不受器材限制，對於減少腹部肥肉以及緊致腹部是最好的方法，一天分中晚兩次練習，一次80個，剛開始做不來可以分兩組做，但是一定要保證數量
其次臂膀，在家中找比較重的東西緊握做上下左右拉伸練習，這個剛開始時臂膀會很酸，你做到最大限度後休息一下，再做兩組，練習一段時間後可以慢慢加數量.
最後腿部先做好蹲馬步的姿勢然後將一腿伸直，另一腿保持原狀，用保持原狀的腿發力帶動整個身體上下運動，這個做法跟上面臂膀練習一樣，覺得實在不行了就休息幾分鍾再換腿練習.
以上的幾個方法都是比較常用的，關鍵在於如果經常不運動的話剛剛起步時會全身都酸痛，但是健身的唯一訣竅就是堅持，每天這樣練習一定會有效果的.

飲食的話 多吃魚肉，雞肉，牛肉，精瘦豬肉，運動量大的話對身體的能量需求就大，這些都是熱量小蛋白高的食物，可以促進你的健身.

PS:如果一天到晚宅在家裡又不去健身房想要好身材恕我直言很困難，我一直到現在都是每天在跑步機上跑10里路，跑步時最好的有氧運動，建議你晚飯後跑步或快走半個小時

㈣ 健美初學者的訓練計劃

健美初學者的訓練計劃：

1、寬距俯卧撐（熱身兩組）

准備動作：身體俯卧，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳並攏或稍微分開

過程：吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。

2、平板啞鈴卧推（4x8—12RM）

准備動作：平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部兩側水平

過程：吸氣並垂直向上推舉啞鈴，注意夾胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微彎曲，然後兩臂慢慢彎曲，還原至初始動作。

3、俯身曲臂伸（4x10—15RM）

雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘，吸氣並伸直 手臂，動作結束是應呼氣

4、啞鈴頸後曲臂伸（4x10—15RM）

彎曲手肘，在頸後放下啞鈴，直至手肘達到90度夾角，保持數秒，再將啞鈴舉回手臂完全伸直的狀態。

5、啞鈴頸後單臂曲臂伸（4x10—15RM）

做單臂曲臂伸時啞鈴不需要大重量，做的時候左右手次數要一樣，否則三頭會不一樣大。

(4)z技能健美擴展閱讀：

健美初學者注意事項：

1、體格檢查。在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進。如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化。把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。

㈤ 健身教練都要掌握哪些技能

如何選擇一名優秀的健身教練?正如很多有經驗的人都知道選擇一名優秀的健身教練比選健身房重要，因為健身房更多時候還是就近原則，其次好的健身房也有能力比較差的健身教練，差的地方當然也不乏有好教練。那麼在選擇健身教練時，應該如何選擇哪?

1.證照
有國際認證肯定比較好，國內教練培訓機構的其次，國度職業資格認證就比較參差不齊了。三樣都沒有的當然也會有大師一般的人物。美國四大認證ACE，NSCA，ACSM，NASM比較常見，含金量也較高，它要求教練隨時處於學習狀態，每2年需修滿若干學分新課程，否則證照失效。高端健身房，教練幾乎都是國際四大認證之一，素質還是很高的。
2.背景經驗
教練常見的有三種出身：體校畢業，健身愛好者，退伍軍人。體校剛畢業的新手自身缺少實戰經歷，無法對不同的用戶提供比較佳方案。愛好者可能練得很好，但更多依靠自己經驗，可能缺少系統化的理論知識。退伍軍人做事認真嚴格，虐人比較狠，比較適合培訓愛偷懶的學員，比如減肥。
經驗包括兩點：教課時長、個人運動經歷。和醫生一樣，教練靠悟性和實操，紙上談兵沒用。看過的病例多，自然能迅速准確判斷問題，制定訓練，拿出更多靈活的解決方案。所以，教練經驗盡量匹配個人需求，少走彎路。
3.形象
首屈一指印象喜不喜歡，很重要。端先，看著得讓你高興，不說帥不帥，咱不期待遇到吳彥祖那樣的，但至少有明顯訓練痕跡，可明顯看清肌肉輪廓。身材挺拔，肩胸寬碩，整體優於普通人。站出來油膩膩的，身材不夠勻稱的，自己都練不好你可能也不放心讓他教你?
飲食控制較嚴格，一個對自己高要求的教練才能在會員面前呈現比較好的狀態，要自律，要正能量，一個對自己沒管理能力的，他又怎麼去教別人，你又怎麼放心把自己交給他?
4.走心
端先是看責任心，其次是專業度。走心的表現簡單說就是高度個人定製，訓練計劃從淺入深，從易到難，穩扎穩打。每節課有提前准備，課前有溝通身體狀態，課後有訓練紀錄。每個動作他都做到「言傳身教力行」，注重強調安全性及避免受傷的要點，解釋技巧闡明動作目標及原因。在你做動作的時候，一直在你身邊保護你，糾正動作，靈活調整訓練方案。另外，走心還有一個很重要的表現是保持學習狀態，有鑽研的心態，不停自我突破，這也是他對健身熱愛的表現。
5.溝通能力
認真聆聽，幫助你量化目標(周目標，月目標)，定期評估。上課時間他應該會鼓勵你多去提問多表達感受，以便及時調整方案。同時他不能一言獨大，該尊重你的想法還，幫助你適應新的環境和狀態。牛逼的教練會讓你快速找到自信和動力，讓你從內心開始熱愛健身。

其實，能把復雜的動作和身體解剖用簡單直白的描述讓你聽懂，迅速找到發力感，刺激到指定肌肉，是比較高境界。滿口專業術語，「肱骨內旋」，「感受背闊肌發力」，「肩袖太弱」，中束、後束各種肌群的指示，對小白說了和沒說一樣。我都專業級的了，還需要請你?不會溝通的教練，根本沒法把人帶入門。讓學員感覺自卑的教練必然不是好教練。

㈥ 專業健美運動員，每天要訓練多長時間

《中國人不是東亞病夫——真漢子的鋼鐵試煉》
一個身體先天發育正常後天無殘損 年滿16歲 同時沒有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高210cm以下 體重140kg之內 去脂體重指數21之上 意志堅定矢志變強的真男人 要想全面的超越自己 獲得碾壓級的戰鬥力 你需要全身心的投入 深入挖掘你的潛能 不斷的突破極限 盡可能做到——
60分鍾以內跑10km的基礎耐力（最好45分鍾）
ps：高考不加分體育生最低門檻的三級運動員10km標准為37分鍾
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深蹲+硬拉+卧推 三大項之和累計達到5倍以上體重（最好6.6倍）
高翻70%體重5次以上做組（最好140%）
挺舉80%以上體重（最好150%）的基礎力量
ps：三大項和100kg級世界紀錄保持者為1050kg即體重10.5倍，一個較有天賦訓練3年以上的90kg級業余健力高玩一般能達到6.5～7倍體重
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35分鍾內累計引體+雙杠交替10×10超級組（最好負重20%體重）
徒手攀緣1寸粗7m長尼龍繩的上肢力量耐力（最好20s內完成）
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35分鍾內完成70%以上體重（最好120%）深蹲+硬拉10×10超級組
15分鍾內累計翻滾120kg（最好250kg）大輪胎100次
15分鍾內完成120次跳繩+40次旋身卷腹5組（最好負重10%體重）的綜合體能容量與心肺沖擊
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百米12.7s內（最好11.2s） 立定跳遠2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－40cm）的神經協調與爆發
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橫叉豎叉到底 側壓腿靠肩膀 直腿掌根下壓著地 後下腰的基礎柔韌
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體脂率不低於12％但也不超過18％情況下 去脂體質指數超過23（最好25 也就是巔峰泰森第三次衛冕金腰帶時的身體狀態）
PS：去脂體重指數公式：體重kg（100%-體脂率%）÷身高m²＋（身高m－1.8）×6
不使用外源激素也不大量堆積脂肪促進內源激素分泌情況下 靠常規訓練和飲食補充人類能達到的自然極限是26 大量堆積脂肪的相撲運動員 大力士 橄欖球手 健美先生 摔跤手等可能超過30
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認真投入扎實進行80~200周有效訓練 這些基礎素質都湊齊了 隨便練什麼拳都事半功倍 技能熟練後很快達到半職業素養（最直接實用的拳擊加摔跤 如果有腿法需要 可補練正蹬 泰式橫踢 和踢拳式高鞭 mma式滾地板柔術大多數情況下用不著也沒機會用）
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雖然與頂尖職業運動員對抗仍有巨大差距 但輕松碾壓血虐各路太極宗師截拳道達人傳武王八拳票友毫無問題 哪怕他從小開始瞎折騰十幾20年照樣抗不過60s 沒有規則保護的環境下 類似李小龍那種穿著騷紅色高跟鞋身高162體重110磅出頭被時年60歲老年演員石堅一拳打挺飛掉兩顆門牙，虛弱到32歲死姘頭床上的東亞病夫三拳兩腳直接打死不在話下
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一大項或者個別內容做不到還可靠技術經驗揚長避短盡量彌補 超過兩大項達不到那問題顯然多多 如果大部分搞不定 你就是毫無天賦的路人甲乙丙 或者換個名詞描述——票友
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練練玩玩就罷了 大個子欺負小個子也無所謂 但不論胡掄哪路王八拳 和同體重甚至比你更強壯的人比 也就無所謂什麼戰鬥力可言
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為了保證你能長期有效的貫徹執行 需要規范你的生活作息
每周你需要進行4~6天累計8小時以上不超過20小時 單次不超過2.5小時每日累計不超過3.5小時的有效訓練
每周保證60小時以上有效睡眠（每日不低於8小時）
每周累計攝入至少5種10~15斤果蔬 10~20斤瘦肉（最好牛肉和魚肉）
每月酒精攝入不超過200ml 單次酒精攝入不超過70ml（大約三兩二鍋頭）

㈦ 健身房的私人教練到底幫助有多大作用呢自己練有沒有效果啊

當然有效果了 ，要不請私人教練幹嘛呢，私家教練手把手的教當然要比一般的要版好了，首先私教知道權的要比一般的教練要多，飲食，動作，等等關於健身方便的。自己練也有效果，除非你懂健身，要不你自己盲目的瞎練效果是不明顯的。具體要看你是想練力量型的，還是健美體形

㈧ 健美操有哪些健身技能啊

健美操的健身作用來主要體現源在以下幾個方面：

A.健美操作為一項有氧運動，具有所有有氧運動的健身功能，如全面提高身體素質、使身體健康、均稱，動作優美、協調。

B.健美操可以塑造兒童正確的身體姿勢，對於中老年朋友塑造體形，預防疾病也有很大作用。

C.同時健美操運動還可以提高機體的心肺功能和肌肉耐力，促進機體代謝功能的增強，使人體達到最佳機能狀態，使人精神煥發地投入的新一天的學習和工作中去。

D.經常練習健美操還可以增強關節的穩定性，增加機體的免疫能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程，使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。

E.陶冶情操，緩解心理壓力。健美操不同於其他有氧運動項目之處在於它是一項輕松、優美的體育運動，在健身的同時，帶給人們藝術享受，使人心情愉快，陶醉於鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，達到健身健心的目的，健美操作為一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛煉身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方，在輕松優美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人活力四射。

㈨ 有關健美私教的證書怎麼考

如果一點基礎沒有，可以考亞洲體適能（亞體）AASFP，講的比較基礎比較細
有一定的基礎考韋德的，回更答專業

各地有培訓點，上網自己找

根據個人了解
教練三要素
1口才
2外型
3業務水平

首先你要知道，教練也是種銷售工作所以口才第一，
第二，你見過長得不順眼的教練嗎？

關於證這個問題其實很郁悶
很多教練沒證也能上崗，這是個關系問題，
但是如果你自己還沒認真練過很久，那你是需要考一下來提高業務水平的

㈩ 口袋怪獸技能咒語和健美那個提升攻擊和防禦快

口袋怪來獸升級技能 Lv.-- 火苗 ひのこ源 Ember 火 特殊 40 100 25 選擇 搜 對手10%燒傷 Lv.4 毒煙 スモッグ Smog 毒 特殊 20 70 20 選擇 搜 對手40%中毒 Lv.7 縮殼 からにこもる Withdraw 水 其它 --- --- 40 自身 搜 提升自身防禦力 Lv.12 詛咒 の。